우리 몸을 활기차게 만드는 과일과 야채의 칼라 파워

과일과 야채의 화려한 색소에 각종 생리활성 물질이 듬뿍 들어있다는 것은 잘 알려진 사실,1991년 미국의 국립암연구소에서 시작된 “Five A Day" 즉 빨강, 주황, 노랑, 보라, 초록 등 다채로운 색깔의 식품을 먹자는 캠페인 이후 파이토케미칼에 대한 관심이 증가하고 있다. 천연 영양제로 불리우는 파이토케미칼은 산화 스트레스를 이기는 항산화작용으로 잘 알려져 있다. 신선한 과일이나 채소, 견과류, 버섯류, 차류 등에 풍부하게 들어있으며, 색이 진할수록 많이 함유되어있다. 화려한 색으로 건강하고 활기찬 생활로 인도하는 과일과 야채의 Color Power의 세계로 들어가 보자.

토마토(Tomato)

붉은 색 식품의 대표주자로 ‘타임즈가 선정한 10대 건강식품’인 토마토는 서양요리에서는 빠질 수 없는 요리 재료이다. 토마토에는 카로티노이드계통인 라이코펜이 듬뿍 들어 있어서 황산화 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 게다가 토마토는 비타민 A 기능이 있는 베타카로틴뿐만 아니라 비타민C, 셀레늄 등 각종 항산화 물질을 골고루 함유하고 있다. 또한 칼륨이 풍부하기 때문에 나트륨 섭취가 많은 우리들의 식습관을 고려하면 빼놓지 말고 먹어야 할 건강식품이다.

토마토는 시트르산이나 말레산 등의 유기산도 풍부하며 생으로 먹을 뿐만 아니라 쥬스, 소스 등 다양한 형태로 가공되고 있다. 토마토 한 개에는 0.39㎎의 라이코펜이 들어있어 하루 2개정도가 적당하다. 라이코펜과 베타카로틴은 지용성이라 열에 비교적 강하므로 올리브유나 버터에 살짝 볶아 먹으면 이 영양소들이 몸에 흡수가 더욱 잘된다.

브로콜리(Broccoli)

살아있는 녹색의 영양창고인 브로콜리는 식물성 영양소인 설포라펜(Sulporaphane)과 인돌(Indole)이 풍부하게 들어있어서 ‘타임즈가 선정한 10대 건강식품’으로 꼽힐 만큼 서양에서는 건강채소로서 오랫동안 사랑 받아왔다.

브로콜리에는 베타카로틴, 비타민C, 셀레늄 등 대표적인 항산화 생리활성물질이 함께 들어 있어서 산화 스트레스 해소에도 도움이 된다. 브로콜리는 꽃봉오리만 먹지말고 식이섬유가 풍부한 줄기도 함께 먹는 것이 좋다. 소금물에 흔들어 씻은 브로콜리를 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹으면 색다른 맛을 즐길 수 있다.

시금치(Spinach)

뽀빠이가 좋아하는 시금치 또한 ‘타임즈가 선정한 10대 건강식품’으로서, 비타민A와 각종 생리 활성물질이 풍부하게 들어있다. 광합성이 활발한 진한 녹색물질인 클로로필 성분(Chlorophyll)이 듬뿍들어 있고, 비타민C도 오렌지 못지않게 함유되어있다.

시금치나물 한 접시에 들어있는 비타민량은 70㎎으로 하루 비타민C 필요량으로 충분하다. 여기에 또 비타민B, 엽산, 철분, 칼슘 등 각종 필수 영양소도 많이 들어 있어서 영양적으로 매우 우수한 채소이다.

시금치의 유일한 단점은 수산이 있다는 것이다. 수산은 철분흡수를 방해 할 뿐만 아니라 많이 먹게되면 결석의 원인이 되기도 한다. 하지만 일상 식사에서 먹는 양으로 결석까지 생기지는 않는다. 다량의 시금치를 오랜기간 먹을 때에만 문제가 되는 것이니 걱정할 필요는 없다. 봄날 조개국이나 된장국에 시금치를 넣어 끓인 시금치국으로 입맛을 돋우어 보자.

당근(Carrot)

당근은 노란색 카로티노이드류 중에서 비타민A의 활성이 강한 베타카로틴을 가장 많이 함유하고 있는 채소이다. 우리 몸을 가뿐하게 만드는 터펜(Terpene)도 풍부하게 들어있으며, 식이섬유가 풍부하여 대장운동을 활발하게 하는 건강채소이기도하다.

당근 등의 카로티노이드는 많이 섭취하면 체내에 축적되어 손바닥이 노랗게 변할 수 있다. 그러나 걱정하지 않아도 되는 것은 식품으로 섭취한 카로티노이드는 섭취량만 줄이면 쉽게 배설되어 곧 정상으로 돌아오며, 건강에 전혀 해가없다.

당근에는 ‘아스코르비나제’라는 비타민C 파괴효소가 있으므로, 비타민C가 풍부한 채소나 과일과 함께 먹을 때에는 주의하도록 해야 한다. 비타민C 파괴효소는 가열하면 쉽게 변성되므로 당근을 살짝 볶거나 쪄서 먹으면 된다.

사과(Apple)

과일 중 재배역사가 가장 길다는 사과는 “An apple a day"란 서양속담이 있을 만큼 영양이 풍부한 과일이므로 자주 섭취하는 것이 좋다. 사과의 껍질부분에 풍부하게 들어있는 ‘퀘르세틴’은 매우 부드러운 식이섬유로서 변비뿐 아니라 설사에도 효과가 좋다고 한다.

사과를 제대로 즐기려면 붉은 빛이 선명한 사과를 껍질채 먹는 것이 좋다. 요즘은 저장기술이 발달하여 사시사철 싱싱한 사과를 맛 볼 수 있으니 아침마다 깨끗이 씻은 사과를 껍질채 먹어보자. 입안 가득히 퍼지는 사과향과 함께 웰빙 라이프가 시작될 것 이다.

체리(Cherry)

체리는 이란 영화 <체리 향기>에서 삶의 아름다움을 나타내는 모티브로 나올 만큼 향과 맛이 진한 체리, 진한 붉은 빛의 안토시아닌 색소가 함유된 체리는 퀘르세틴도 함께 들어있으며 새콤달콤한 맛을 지녔다. 체리는 그냥 먹어도 맛있지만 산뜻한 색깔 때문에 병조림으로 저장되었다가 케익이나 아이스크림, 빙수 등의 데코레이션용으로 널리 쓰이는 건강 과일이다.

블루베리(Blueberry)

'보라빛 보석‘으로 불리는 블루베리는 북아메리카가 원산지이다. 산 앵두로 알려진 블루베리는 ’타임즈가 선정한 10대 건강식품‘에 속해 있으며 파이토케미칼인 안토시아닌이 풍부하다. 미국 일리노이 주립대학 연구진에 따르면 블루베리에 함유되어 있는 안토시아닌 색소는 활성산소에 의한 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하는 효과가 있다고 한다.

산딸기(Raspberry)

산딸기는 나무 딸기류인 라스베리를 뜻하며 일명 ‘복분자’라고도 불린다. 붉은 색 천연 항산화제인 안토시아닌 색소가 풍부하여 검붉은 열매가 맺힌다. 잘 익은 과실은 생으로 먹거나 잼을 만들며, 조금 덜 익은 열매는 술에 담그기도 한다. 산딸기에는 안토시아닌과 비타민C가 풍부하여 나른한 봄철에 먹으면 더욱더 좋다.

오렌지(Orange)

비타민C가 가장 풍부한 오렌지에는 노란색 카로티노이드계통인 크립토산틴과 함께 플라보노이드 계통인 헤스페리딘이 들어 있어 건강에 도움을 준다. 그 밖에 성장에 필요한 엽산이 풍부하고, 칼슘과 철분도 많이 함유되어 있으며 시트러스산 등 여러 유기산이 함께 들어있다. 오렌지 한 개에 비타민C는 70㎎, 엽산 40㎎ 들어 있어 하루 한개 섭취면 충분하다.  

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